¿Qué es la dieta mediterránea?

¡Hola!

¿Cuándo se inicia un proceso de pérdida de peso siempre existe la eterna pregunta “entonces qué puedo comer?”, la mayoría de las personas tiende a pensar, inclusive guiados por médicos o nutricionistas que la clave está en la restricción de todo tipo de carbohidratos, lácteos y leguminosas con el objeto de reducir la ingesta calórica y lograr una rápida pérdida significativa de peso en corto tiempo. 

Como mencionamos en otro artículo de este blog, este tipo de estrategias son poco útiles y pueden ser riesgosas para la salud.  Así que hoy les hablaré de una de las dietas que se considera más saludable desde el punto de vista cardiovascular: la dieta mediterránea

El concepto de dieta mediterránea se popularizó a mediados del siglo pasado como consecuencia del “Estudio de los Siete Países”, liderado por Ancel Keys entre 1958 y 1964, que comparó los hábitos dietéticos de diferentes cohortes de Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, la antigua Yugoslavia, Italia y Grecia.

El seguimiento de estas poblaciones durante 5-15 años confirmó una menor mortalidad por enfermedad coronaria y general; y una mayor expectativa de vida en los países mediterráneos, particularmente en Grecia.

La abundancia y diversidad de los alimentos de origen vegetal, el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, así como el uso moderado de vino, distingue a la dieta mediterránea de otras dietas.

Estos alimentos tienen una alta densidad de nutrientes: hidratos de carbono complejos, fibra dietética, minerales, vitaminas, especialmente antioxidantes, y componentes no nutritivos bioactivos (antioxidantes y anticancerígenos) que parecen resultar especialmente beneficiosos en la prevención de algunas enfermedades crónicas.

Hay una fuerte evidencia de que la fibra (soluble e insoluble) de cereales, leguminosas (granos), verduras y frutas tiene un efecto beneficioso previniendo el estreñimiento, la enfermedad diverticular y ayudando a regular favorablemente el perfil lipídico (grasas de la sangre) y mejorando el control de la glicemia.  

La ingesta diaria de frutas y verduras se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, defectos del tubo neural y cataratas.

El uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria, hace que el consumo de mantequilla y margarina sea bajo y, por tanto, también el de grasas saturadas y ácidos grasos trans, ambos considerados nocivos para la salud cardiovascular

Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo frecuente de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc) puede tener una acción protectora frente a la enfermedad coronaria debido a los efectos beneficiosos sobre los lípidos sanguíneos y posiblemente a través de otros mecanismos.  

Son una buena fuente de ácidos grasos mono y poliinsaturados, pero también aportan otros.

El aumento del consumo de lácteos en los últimos años en algunos países ha tenido una repercusión muy positiva en la mayor cantidad y disponibilidad del calcio de dieta.

La ingesta igualmente moderada de pollo, otras aves, huevos y carnes, puede repercutir en el consiguiente menor aporte de grasa saturada y colesterol.

La dieta mediterránea tradicional se caracteriza también por una ingesta moderada de alcohol, principalmente en forma de vino, consumido en las comidas.

Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado que la ingesta de cantidades moderadas de alcohol (de 10 a 30 g de etanol al día) reduce la mortalidad cardiovascular, al comparar con los datos obtenidos en abstemios.

Este beneficio parece estar mediado fundamentalmente por su efecto sobre las lipoproteínas plasmáticas, principalmente elevando el colesterol-HDL y, en menor medida, reduciendo el colesterol-LDL.

El otro efecto cardioprotector importante parece ejercerlo disminuyendo la agradabilidad plaquetaria y produciendo cambios en la coagulación y en la fibrinolisis. El posible papel antioxidante de sus diferentes polifenoles sigue siendo controvertido. 

No obstante, hay que ser muy cautos con esta recomendación pues, cuando se trata de marcar normas generales dirigidas a toda la población, es muy difícil separar la frontera entre los efectos beneficiosos del “buen beber” y los indeseables, que son muchos, del “mal beber”.

No podría terminar el artículo sin mencionar que paralelo a la dieta mediterránea obviamente están los hábitos saludables de vida como la actividad física y consumo de agua en buena cantidad y no olvidar tener cuidado del tamaño de las raciones puesto que cualquier comida en exceso (así se saludable) implica exceso de calorías y, por lo tanto, ganancia de peso.

Aquí les comparto una imagen de la clásica pirámide nutricional de la dieta mediterránea.

Así que el reto de esta semana es: aprender a comer saludablemente siguiendo los lineamientos de la dieta mediterránea.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s