Ayuno intermitente

¡Hola!

Hoy vamos a hablar de un tema que está muy de moda, sin embargo, pocos conocen realmente el fundamento y las implicaciones en la salud que este tiene.  Les hablo del ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que incluye horas o días en los que no se consumen alimentos o que se consumen muy pocas calorías. 

Los esquemas más estudiados incluyen: días alternos de ayuno, ayuno intermitente 5:2 (ayunar dos días no continuos cada semana) y la restricción diaria de tiempo de alimentación (comer únicamente durante 6 u 8 horas en el día). 

Debo hacer claridad en que estos esquemas que menciono son los que tienen un soporte científico, ya que son los que se han usado para la mayoría de estudios; y digo esto porque a menudo encuentro en las redes sociales “ayunos intermitentes” propuestos por bloggers, influencers, etc. que más parecen un “challenge” que una dieta (come maní, no comas en dos horas, ahora cómete una manzana, tómate un vaso de agua, espérate 5 horas, etc…) y nada tienen que ver con el verdadero método avalado científicamente.

Durante décadas se han realizado múltiples estudios, principalmente en animales y otros en humanos que evalúan los beneficios del ayuno intermitente, analizando no solamente el impacto que tiene en la pérdida de peso, sino también otro tipo de efectos favorables para la salud como disminución de la resistencia a la insulina, mejoría en los niveles de glucosa y lípidos de la sangre, disminución del riesgo cardiovascular (eventos cardíacos y cerebrovasculares), cáncer, e incluso mejoría en algunos desórdenes neurológicos como la esclerosis múltiple y los trastornos de memoria.

Estos estudios han demostrado mediante la medición de diferentes indicadores, que el beneficio obtenido va más allá de la simple reducción de peso, puesto que durante el ayuno prolongado aumentan en la sangre unas sustancias llamadas cetonas y a partir de este aumento se suceden toda una serie de procesos celulares y moleculares que favorecen la buena salud a través de diferentes mecanismos.

Es importante tener en cuenta que este método no consiste solamente en comer o no comer, sino que también se trata de que las comidas sean saludables, con suficientes frutas, vegetales, fibra y leguminosas, por ejemplo tipo dieta mediterránea y que, en general, se mejoren los hábitos de vida.

No obstante, y pese a los múltiples hallazgos que están a favor del ayuno intermitente, quedan todavía muchas preguntas por responder, como por ejemplo si realmente todas las personas tienen la misma capacidad para soportar el ayuno, de ser así: por cuánto tiempo sería capaz de mantenerlo y si convertir esto en un estilo de vida va a representar beneficios a largo plazo o, de lo contrario: cuánto tiempo durarían los efectos benéficos después de suspender la práctica de este método.

Adicionalmente, los investigadores coinciden en afirmar que falta mucho camino por recorrer para poder establecer si es seguro para todas las personas, si tiene el mismo efecto en pacientes con peso normal y de cualquier edad, puesto que la mayoría de estudios en humanos se han realizado en pacientes con exceso de peso y de mediana edad.

En resumen, el ayuno intermitente (realizado como está concebido en los estudios científicos) se constituye en un método eficaz para bajar de peso y ofrece toda una serie de efectos favorables para la salud que, al parecer, van más allá del beneficio obtenido por el peso perdido. Es importante tener en cuenta que NO hay suficiente evidencia que avale este método en mujeres embarazadas, pacientes diabéticos que usan insulina, ni en deportistas de alto rendimiento, así como también se debe tener vigilancia estricta si se tiene algún padecimiento crónico de salud. 

Quien quiera ponerlo en práctica debe consultar a su médico y llevar una dieta balanceada, idealmente orientada por nutricionista.  De igual manera, se recomienda iniciarlo de manera gradual, acortando las horas de ingesta de alimentos hasta llegar a las 8 o 6 horas, y después, si se quiere, empezar a disminuir  el consumo de calorías en días alternos, no es recomendable iniciar esquemas como los días alternos o el 5:2 de manera súbita puesto que la sensación de hambre puede llevar a irritabilidad, malestar y pérdida de la concentración.

El reto de la semana: conocer bien el ayuno intermitente antes de empezar a practicarlo