¿Cómo evitar el “efecto rebote”?

¡Hola!

Una lectora de este blog me pidió que hablara acerca de la ganancia de peso posterior a las dietas y, en general, en todos los diferentes métodos de pérdida de peso, lo que algunos suelen llamar el “efecto rebote”.  Creo que Alexandra me ha sugerido un tema tremendamente interesante y a su vez complejo, y por supuesto, hoy hablaremos de ello.

La experiencia de ganar peso, después de un gran esfuerzo, es sin duda alguna frustrante, se baja la moral y aparece el sentimiento de derrota. Muchas veces las personas, o quienes la rodean, consideran que ha faltado esfuerzo y autocontrol.

Como lo mencioné al principio, esto resulta ser más complejo de lo que parece a primera vista.

El autor  Stephan J. Guyenet, Ph.D, investigador en obesidad y neurociencias, autor de “Hungry Brain” (Cerebro hambriento), afirma que el cerebro “pelea” contra la pérdida de peso, puesto que biológicamente estamos programados para luchar por la supervivencia.  En respuesta al bajo consumo calórico, se bajan los niveles de leptina (considerada la hormona de la saciedad) y aumentan los niveles de grelina (hormona del hambre) y como consecuencia, las personas en dieta suelen sentirse más hambrientas.

Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine muestra que,  aún después de un año de haber perdido peso, la leptina no recupera los niveles normales, este bajo nivel de hormona de la saciedad hace más probable la nueva ganancia de peso.

Por otra parte, hay que tener en cuenta, que en la medida que se pierde peso, el metabolismo se vuelve más eficiente y por lo tanto el “nuevo cuerpo” va a necesitar  menos calorías para satisfacer sus necesidades, por lo que si la persona retoma una dieta que considera “normal” puede que esté comiendo exceso de calorías, lo que favorece el aumento de peso.

La autora Traci Mann, profesora de Psicología de la Universidad de  Minnesota, asegura que el bajo consumo de calorías también produce cambios en un una variedad de funciones cognoscitivas y atencionales que llevan a las personas en dieta a focalizar su atención en las comidas (las calorías, las cantidades, las preparaciones, etc), de tal manera que, después de una pérdida de peso, están hambrientas, piensan más en la comida, sienten más gusto por ella y para completar, necesitan menos calorías porque tienen un metabolismo más eficiente.

Afirma entonces que no se puede considerar a la persona que vuelve a ganar peso como “débil” o “sin fuerza de voluntad” porque para mantenerse necesita mucho más autocontrol que el que necesita un no obeso para seguir en su peso normal.

Sin embargo,  no por esto debemos pensar que el efecto de rebote es inevitable, por el contrario, muchos estudios recientes se han enfocado en buscar soluciones que eviten que el cerebro y el metabolismo nos jueguen una mala pasada.

Con respecto al tipo de dieta, se han encontrado diferencias en el mantenimiento del peso ideal a largo plazo.  Un estudio publicado en ISRN Obesity muestra que, si bien, la dieta alta en proteínas  tiene resultados contundentes a corto plazo, no ha demostrado su efectividad para mantenerlos.  Por su parte, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser las menos asociadas con la ganancia de rebote. 

La doctora Traci Mann recomienda evitar dietas muy restrictivas que lleven a resultados extremos puesto que ya se sabe que va a terminar volviendo a ganar peso.  Enfoca su terapia en cuatro hábitos saludables: comer cinco o más porciones de frutas/vegetales al día, limitar el consumo de alcohol, no fumar y hacer ejercicio más de 12 veces al mes.

En cuanto a la alimentación sugiere consumir más vegetales, sin preocuparse tanto por las calorías, sugiere comer una porción abundante de vegetales ANTES de las comidas para evitar que los vegetales “compitan” con otros alimentos más provocativos del plato y disminuir significativamente el consumo de alimentos no saludables (azucares adicionadas, granos refinados y comidas procesadas).

Siguiendo la misma línea, otros autores recomiendan no sentirse “en” o “fuera de” dieta, sino simplemente preferir alimentos saludables especialmente aquéllos ricos en fibra y consumirlos en cantidades adecuadas, implementando cambios que se mantengan en el tiempo.  Si en algún momento se consume un alimento no saludable, rico en calorías, se debe intentar compensar con una baja ingesta calórica el resto del día.

Obviamente, no hay que olvidar realizar ejercicio de manera regular, tanto aeróbico como de resistencia, para mantener una buena masa muscular y una adecuada salud cardiovascular.

También sugieren una adecuada asesoría nutricional y, de ser necesario, apoyo psicológico para no fracasar en el proceso.

El reto de la semana: ¡¡No volver a ganar peso después de perderlo!!

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