MITOS DE LAS FRUTAS

¡Hola!

Previamente hemos hablado de las frutas y su papel en los programas de reducción de peso.  Desafortunadamente, existen falsas creencias que nos llevan a cometer errores cuando implementamos una alimentación saludable.

“La fruta tiene azúcar”, “la fruta engorda”, “si como fruta se me sube el azúcar”, “la nutricionista me prohibió comer frutas dulces”…

Si bien es cierto, las frutas contienen azúcares, es necesario tener claro que existen azúcares libres y azúcares intrínsecos.

Los azúcares libres son los azúcares simples añadidos a las comidas y a las bebidas y los que se encuentran en alimentos como la miel y la caña y se diferencian de los azúcares intrínsecos, que son los que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas.

De acuerdo con las recomendaciones de la OMS “tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. No obstante, son enfáticos en aclarar que: “como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas”, dejando claro que no existe una recomendación formal de restringir el consumo de frutas.

Por otra parte, múltiples estudios han demostrado que las dietas ricas en frutas y vegetales (como la dieta mediterránea, la dieta DASH, entre otras) pueden estar asociadas con una reducción en la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y algunas enfermedades cardiovasculares.

Adicionalmente, un estudio realizado en la población china por S. Yang et al (publicado en la revista Public Health, abril 2018), demuestra que un aumento en el consumo de frutas y verduras está asociado con una reducción significativa del peso y del índice de masa corporal.

Estos efectos beneficiosos de las frutas y vegetales pueden guardar relación con el bajo contenido calórico (lo cual contribuye a la reducción del contenido calórico total de la dieta), la alta cantidad de fibra, los antioxidantes y sustancias fitoquímicas bioactivas que contienen (como la vitamina C y los carotenoides), además que, al aumentar su consumo, pueden “desplazar” y/o “amortiguar” a algunos alimentos no saludables en la dieta (A Prospective Study of the Association Between Quantity and Variety of Fruit and Vegetable Intake and Incident Type 2 Diabetes – Diabetes care 2012).

Otro punto importante para mencionar es la diferencia en el contenido de “azúcar” en las frutas.  Si bien es cierto, desde el punto de vista nutricional, las frutas difieren en su composición, no hay una evidencia fuerte que relacione ningún tipo de fruta con el aumento de peso ni con los niveles de azúcar en la sangre.

De hecho, recientemente, en la revista Diabetes Care de mayo 2019, Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report, en donde se publican las recomendaciones nutricionales para personas con diabetes y prediabetes, se menciona que la utilidad del índice glucémico (utilizado para predecir el pico de glicemia y las fluctuaciones de glicemia de acuerdo a las características de cada alimento), es incierto, lo que también deja sin argumentos a quienes desaconsejan una u otra fruta basándose en su índice glucémico.

No podría terminar este artículo sin hacer mención a un alimento que, sin lugar a dudas genera confusión, particularmente en nuestro medio, ya que es considerado “saludable”, en especial, cuando se trata de la nutrición infantil: el jugo de fruta.

Está demostrado que cuando la fruta se hace jugo pierde bastantes de sus características que la hacen saludable.  Independientemente de que no se adicione azúcar, se ha encontrado en diferentes estudios que favorece la ganancia de peso y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Esta asociación puede estar en relación con el bajo contenido de fibra y de otros fitoquímicos, el estado líquido que lleva a una rápida liberación de una carga elevada de azúcar al organismo y la ausencia de los otros componentes de la fruta entera (Intake of Fruit, Vegetables, and Fruit Juices and Risk of Diabetes in Women- diabetes care 2008).  Por lo tanto, no es adecuado remplazar las raciones de fruta por vasos de jugo, la recomendación de aumentar la ingesta hace referencia estrictamente a la fruta entera, en su estado natural.

Así que el reto de la semana: ¡aumentar el consumo de todo tipo de frutas!

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