¿Consumir leguminosas en la dieta?

¡Hola!

Hoy vamos a hablar de un tema que, en mi concepto, constituye un “tabú” en las dietas, especialmente cuando de perder peso se trata.

Me refiero a las leguminosas o legumbres, es decir: fríjoles, lentejas, garbanzos, etc. Probablemente, muchas personas desconocen las propiedades nutricionales de este tipo de alimentos y esto ha hecho que, de una manera lamentable, hayan desaparecido del panorama nutricional cuando pensamos en perder peso.  

Lo más preocupante, es que hoy por hoy, inclusive algunas nutricionistas desestimulan su consumo, lo que lleva a las personas a interpretar que son alimentos muy ricos en calorías o, peor aún, se le atribuyen toda una serie de alteraciones digestivas que, si bien es cierto se pueden presentar, también es cierto que existen maneras de minimizarlas.  

Por otra parte, a mis pacientes les digo: es mucho más irritante para el colon una bebida azucarada, un alimento procesado, un embutido, una salsa o la comida chatarra, que las leguminosas.

Para ponernos un poco en contexto, las dietas nórdica y mediterránea, recomendadas por la OMS por ser ejemplo de dietas saludables, ya que han demostrado reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, hipertensión y colesterol elevado (tres factores de riesgo para tener enfermedades de corazón), incluyen el consumo de leguminosas varias veces en la semana.

Veamos un poco las propiedades de estos alimentos “despreciados” por muchos:

  •  Son fuente de proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo: lentejas con arroz, garbanzos con fideos o frijoles con maíz.
  •  Tienen un alto contenido en fibra, la cual ayuda a mantener niveles normales de glucosa y colesterol en sangre.
  •  Contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B, sobre todo la tiamina, que contribuye al funcionamiento normal del corazón, y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
  •  Son fuente de potasio, que contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal.
  •  Aumentan la sensación de saciedad, lo que ayuda a disminuir la cantidad de comida que se consume y, por lo tanto, a perder peso.

Ahora que ya está claro que son alimentos muy saludables y nutritivos, solo falta por agregar cuántas debemos consumir y en qué cantidad.  La recomendación global es consumir 3-4 raciones de legumbres a la semana. Se considera una ración de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).  

Al final de este artículo les comparto un link en el que una experta nos explica más en detalle lo que debemos saber de las leguminosas.

Así que, el reto de la semana: comer más leguminosas.

 

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