¿Cuántas frutas debo comer en mi dieta?

¡Hola!

Hoy vamos a hablar del papel de las frutas en la dieta. Desafortunadamente la mala información ha llevado a que muchas personas prescriban y hagan dietas SIN frutas con el argumento de que “son azúcares”, que “la fruta engorda” y mil razones más que carecen de sustento científico.

Como ya habíamos revisado previamente, ningún alimento es exento de calorías, las frutas tampoco, por lo cual no podemos consumir frutas de manera indiscriminada.  Frecuentemente me encuentro con personas que desean bajar de peso pero cada que flaquean por el hambre deciden comer una o más raciones de fruta, esto es inapropiado porque obviamente aumentan la cantidad de calorías ingeridas.

La pregunta es entonces: ¿cuántas frutas debemos comer al día?

La OMS establece como uno de los objetivos para la población general una ingesta mínima de 600g de fruta al día para disminuir el riesgo de padecer las principales enfermedades de nuestra sociedad.  Es por esto que se recomiendan de 3 a 4 RACIONES de frutas al día.

A continuación les presento la tabla de algunas frutas comunes y cuál sería la porción de acuerdo con estas recomendaciones y las calorías aproximadas que aportan.  

Alimento Medida casera Peso bruto Peso neto calorías
Ciruelas 2 ciruelas medianas 145 66.7
Fresa 8 unidades medianas 250 80
Mandarina 2 unidades pequeñas o 1

unidad grande

170 74.2
Mango pelado troceado 1 plato pequeño (plato

postre)

120 72
Manzana 1 unidad mediana 198 90
Melón 1 rodaja mediana 445 250 137
Naranja 1 unidad mediana sin piel 290 94
Papaya pelada y troceada 1 plato pequeño (plato

postre)

200 86
Piña sin piel 1 rodaja mediana 120 100
banano 1 unidad mediana sin piel 120 97
Patilla 1 rodaja mediana 395 250 75
Uvas blancas o negras 12 unidades medianas 125 83

Revisemos brevemente los beneficios de las frutas y por qué deben hacer parte de una buena nutrición.

  • La mayor parte de las frutas se componen principalmente de agua, entre un 80 y un 90%.
  • Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea.
  • Las frutas son en general bajas en grasas
  • La fibra puede oscilar del 0.7% al casi 5%, según la fruta, y mayoritariamente se concentra en la piel,
  • Los minerales como magnesio y, sobre todo el potasio, muy presente en frutas como aguacate, plátano, melón, cerezas, piña, ciruelas, chirimoyas, uva negra, etc.
  • Las vitaminas son antioxidantes naturales.  Existen frutas ricas en vitamina C: cítricos, kiwi, piña y otras frutas tropicales, melón, fresas, etc. y frutas ricas en vitamina A, sobre todo carotenos: papaya, melón, ciruelas, cerezas, etc

Podemos concluir:

  • las frutas se DEBEN consumir dentro de una alimentación balanceada.
  • La recomendación es de mínimo 3 raciones al día.
  • Debemos tener en cuenta el tamaño de las raciones para evitar un consumo excesivo de calorías.
Así que, el reto de la semana: consumir frutas diariamente.

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