10 alimentos bajos en calorías que te ayudarán a bajar de peso

¡Hola!

Hoy vamos a hablar de algunos alimentos bajos en calorías.  Debo aclarar que no se trata de un listado de los alimentos con menos calorías, puesto que, como resulta obvio, debería enumerar en primera instancia casi todos los vegetales y esto no resultaría muy útil.

Más bien, lo que quiero es mostrarles cómo 10 de los alimentos que nos gusta comer a diario, pueden resultar bajos en calorías y ajustarlos a nuestro presupuesto nutricional para lograr el objetivo de perder peso.

1. Ensalada.  Sin lugar a duda, una porción de ensalada, con vegetales frescos, debe hacer parte de una buena nutrición.  Un tomate tiene 12 calorías, una taza de espinaca 13, 100 gramos de pepino 15 calorías, un puñado de lechuga 13, media taza de rábano 8.  

Pero cuidado, algunos vegetales tienen más calorías y por lo tanto, es mejor no poner tanto de ellos en nuestra ensalada: media taza de maíz (mazorca) contiene 140 calorías, media taza de brócoli 56 calorías, una zanahoria 44  y un tallo de apio 50. Esta deliciosa ensalada debemos aderezarla con jugo de limón, o un poco de vinagre (una cuchara contiene solo 8 calorías), ya que si añadimos tan solo una cuchara de aceite, mayonesa u otra salsa, estaremos adicionando alrededor de 90 calorías.

2. Arroz. Sí, el tan controvertido arroz!!.  Primero, hay que recordar que el arroz es un cereal, no una “harina”, adicionalmente, es fuente de vitamina B, D y E, fósforo y potasio. Media taza de arroz (porción habitual recomendada por las nutricionistas) contiene cerca de 100 calorías (varía en unas cuantas calorías dependiendo del tipo de arroz).  

Pero, cuidado, estamos hablando de arroz sin grasa añadida, puesto que una cuchara de aceite, así sea de oliva contiene  unas 90 calorías, una cuchara de margarina 76 calorías y una de mantequilla contiene un poco más de 100.

3. Papa. El otro temor en la dieta y la culinaria: “la papa engorda”.  Si evaluamos a este alimento, rico en nutrientes, vamos a darnos cuenta de que no vale la pena eliminarlo de nuestra  dieta, ya que es fuente de vitaminas B, especialmente la vitamina 6 o piridoxina, tiamina, niacina, y es fuente de minerales como manganeso, fósforo, cobre, potasio, magnesio y hierro.  

Una papa de tamaño promedio tiene entre 90  y 120 calorías cuando se consume cocida, asada o al vapor.  Cuidado, si esta misma papa la fritamos, ya estaremos sumando 290 calorías a nuestro plato.

4. Pescado.  NO hay duda de todos los beneficios nutricionales que este alimento nos ofrece y por ello es recomendable incluirlo dentro de una alimentación saludable, mínimo una vez por semana.  

La cantidad de calorías varía dependiendo el tipo de pescado.  Hay pescados que aportan menos calorías como la mojarra/tilapia, la merluza y la trucha, los cuales contienen entre 130 y 150 calorías en una ración habitual de 150g.  Por su parte el salmón, aporta 170 calorías por cada 100 gramos. Nuevamente, hay que tener cuidado a la hora de prepararlo puesto que cada ingrediente añadido va a sumar calorías.

5. Cereales.  Los cereales son una buena alternativa para el desayuno.  Es importante escoger los que no tienen azúcar ni otro tipo de endulzante añadido.  Una porción (30 gramos) de cereal no endulzado contiene aproximadamente 110 calorías, si añadimos una taza de leche descremada, sumamos  90 calorías más, lo cual resulta razonable dentro de una buena nutrición.

6. Queso blanco. Muchas personas son amantes del queso y le gusta incluirlos como parte del desayuno, o adicionarlo dentro de preparaciones como sánduches, ensaladas, o como complemento de una merienda.  En todos estos casos, debemos escoger el queso blanco, 100 gramos de este alimento contiene unas 97 calorías. Desafortunadamente no ocurre lo mismo con otro tipo de quesos como el mozarella, chedar, parmesano, etc. que tienen aproximadamente 350 calorías por cada 100 gramos.

7. Pollo.  Este alimento, es una buena opción de proteína para nuestras comidas principales y nos garantiza una buena nutrición.  Una pierna de pollo sin piel contiene 120 calorías y, media pechuga (ojo: no debemos comer la pechuga entera) cerca de 160 calorías.

8. Plátano. El plátano nos  ofrece potasiovitaminas del complejo B y magnesio, tienen cantidades apreciables de una sustancia que en nuestro cuerpo, induce la liberación de serotonina, un neurotransmisor que calma la ansiedad, nos relaja y produce saciedad a nivel cerebral, lo que resulta bastante conveniente cuando queremos bajar de peso.  Medio plátano cocido contiene unas 60 calorías.

9. Arepa.  Las arepas, que acompañan las comidas en muchas regiones, son una excelente alternativa a la hora de escoger el carbohidrato de nuestras comidas.  La arepa de maíz contiene unas 160 calorías por cada 100 gramos. Las presentaciones habituales de las arepas pequeñas pesan 40 gramos y las grandes entre 70 y 100 gramos.  Importante tener en cuenta que las debemos consumir asadas y sin grasa añadida.

10. Frutas. Obviamente, no podemos dejar pasar por alto estos alimentos naturales que resultan bastante saludables y, en general, son bajos en calorías.  

Mucho se ha dicho de las frutas, inclusive algunos prefieren no consumirlas porque piensan que “engordan”.  En una próxima oportunidad hablaremos de una manera amplia acerca de los mitos y verdades de las frutas. Por ahora, les dejo claro que SÍ deben hacer parte de una alimentación saludable y que, si bien es cierto, unas contienen más calorías que otras, en general, difícilmente una ración apropiada de fruta excede las 80 calorías.

Como vemos, hay muchos alimentos que nos ofrecen nutrientes valiosos y que, por sí mismos no contienen tantas calorías, sino que nos equivocamos a la hora de prepararlos y aderezarlos lo que hace que automáticamente se eleve su contenido calórico de una manera exagerada.

El reto de la semana: consumir alimentos bajos en calorías.

 

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